Rola kwasów tłuszczowych omega 3 w organizmie człowieka
Kwasy tłuszczowe omega 3 należą do grupy “zdrowych tłuszczy”, które pomagają zarządzać prawidłowym funkcjonowaniem procesów zachodzących w ciele człowieka. Dlaczego kwasy tłuszczowe omega 3 są ważne w diecie człowieka? Czym są omega 3, gdzie jest ich najwięcej? Skąd czerpać te o najlepszej dla człowieka jakości? Jak stosować omega 3 oraz jakie są przeciwwskazania? Dowiesz się z poniższego artykułu.
Czym są kwasy tłuszczowe omega 3?
Kwasy omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W kwasach omega 3 wyróżniamy następujące ich rodzaje: DHA (kwas dokozaheksaenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy), które występują w owocach morza oraz ALA (kwas alfa-linolenowy) występujący w roślinach. Te długołańcuchowe kwasy tłuszczowe są egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Są jednak bardzo potrzebne w prawidłowym działania organizmu, dlatego zalecane jest, aby dostarczać je z zewnątrz w postaci konkretnego pożywienia, lub suplementów diety.
Gdzie znajdę najwięcej omega 3?
Bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA) jest dieta zawierająca ryby. Te rodzaje kwasów posiada łosoś,
sardynki, śledzie, tuńczyk, makrela, pstrąg, halibut, krewetki, sola, morszczuk. Natomiast nierafinowany, tłoczony na zimno, nieoczyszczony olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy, a także nasiona lnu i orzechy włoskie zawierają głównie kwas alfa-linolenowy (ALA). Uzupełnieniem kwasów omega 3 są również suplementy diety. W ofercie I.V. Clinic posiadamy preparaty znanej marki Zinzino, a konkretnie BalanceOil+, który jest mieszaniną olejów zawierających kwasy tłuszczowe omega 3, ale również omega 6 i omega 9. Skład preparatu został dodatkowo wzbogacony o polifenole z oliwek i witaminę D3 co stanowi doskonałe uzupełnienie diety w niezbędne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Jaką rolę pełnią kwasy tłuszczowe omega 3 w organizmie?
Kwasy omega 3 mają wiele prozdrowotnych właściwości. Obniżają stężenie trójglicerydów zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia – zawał serca i udar mózgu. Normalizują ciśnienie tętnicze krwi, wykazują działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne. Hamują rozwój choroby wieńcowej i choroby niedokrwiennej serca. Odpowiedni poziom kwasów omega 3 wspiera pracę mózgu, poprawia uwagę i koncentrację, zmniejsza ryzyko miażdżycy – choroby tętnic zmniejszającej światło naczyń krwionośnych. Zdrowe tłuszcze wykazują również działanie przeciwalergiczne i przeciwdepresyjne. Wpływają korzystnie na narząd wzroku, na skórę, a co nie mniej ważne – chronią przed otyłością. Kwasy omega 3 działają też przeciwzapalnie, łagodząc objawy chorób autoimmunologicznych.
Jak dawkować kwasy omega 3?
Według badań w diecie Polaków jest zbyt mało produktów, które dostarczają kwasów omega-3. Zalecana dawka dzienna kwasów omega 3 (EPA+DHA) to 250 mg, jednak według Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA – European Food Safety Authority) dopiero spożycie na poziomie 2–4 g dziennie daje pożądane efekty terapeutyczne, a dawka 5 g nie wykazuje wzrostu ryzyka działań niepożądanych. Dlatego ryby bogate w kwasy omega 3 powinno spożywać się co najmniej 2 razy w tygodniu. Gdy jednak wybieramy suplementację, ważne by nie przekroczyć zalecanej dawki na opakowaniu producenta. Warto pamiętać, że istotne jest też zachowanie prawidłowego stosunku pomiędzy ilością przyjmowanych kwasów omega 3 i omega 6 odpowiednio 1:5. Kwasy omega 6 bowiem (szczególnie kwas arachidonowy), choć potrzebne, biorą udział w produkcji prozapalnych prostaglandyn, wykazując tym samym działanie przeciwne do kwasów omega 3, które redukują stany zapalne. U przeciętnego Polaka stosunek kwasów omega 3 do omega 6 wynosi 1:15, dlatego suplementacja jest tutaj szczególnie istotna.
Przeciwwskazania do zażywania omega 3
Racjonalna i zróżnicowana dieta bogata w ryby i owoce morza nie stanowi ryzyka bądź przeciwwskazania – jeśli nie mamy alergii na owoce morza. W przypadku suplementacji kwasy omega 3 nie mogą być stosowane przez osoby, które są nadwrażliwe lub uczulone na którykolwiek składnik preparatów. Osoby, które cierpią na hemofilię, skazę krwotoczną, przyjmują leki przeciwzakrzepowe – w przypadku stosowania zwiększonych dawek kwasów omega 3, muszą kontrolować parametry krzepnięcia krwi. U osób z niewydolnością wątroby stosujących duże dawki należy kontrolować parametry czynności wątroby. Kobiety ciężarne lub karmiące piersią, powinny skonsultować możliwość stosowania suplementów z lekarzem prowadzącym. Zachęcamy do korzystania z konsultacji z lekarzem w kwestii suplementacji zawsze, kiedy są wątpliwości lub towarzyszą nam choroby przewlekłe/wielochorobowość.
O autorze:
Łukasz Grzanek, mgr zdrowia publicznego, pielęgniarz, trener i instruktor aktywności ruchowej, na co dzień opiekuje się pacjentami I.V. Clinic w Warszawie. Zwolennik aktywności fizycznej, postu przerywanego i medycyny stylu życia opartej o profilaktykę i zapobieganie. Podpowiada jak dbać w życiu o dobrostan biopsychospołeczny zmieniając niekorzystne nawyki na prozdrowotne.